Maso a zas maso? Aneb fakta o zdravém příjmu bílkovin

Kdysi jsem se rozhodla, že budu vegetarián. Z etických a morálních důvodů. Bylo mi proti srsti jíst něco, co tak miluji…zvířátka. Zvlášť, když jsem si uvědomila, že na život mají právo všechna zvířátka, nejenom ta „hezká a na mazlení“. Jednou jsem se ocitla u ohrady s mladými jalovičkami. Podívala jsem se do očí té krásné kravičce s roztomilou ofinkou a řekla si: „A dost, už se masa ani nedotknu.“
Vydržela jsem to rok. Získala jsem nadváhu a ztratila energii. Vím, třeba jsem nedotáhla k dokonalosti suplementaci, ale i tak jsem se, v rámci snahy o zachování svého zdraví, vrátila ke konzumaci masa. Pro někoho je třeba dobré, když chroupe jen zelí, ale já tu zkušenost nemám. Proto je dobré si přečíst i něco o důležitosti kvalitních bílkovin:
raja

Bílkoviny neboli proteiny jsou vedle tuků a sacharidů třetí skupinou makroživin, bez nichž by se naše tělo neobešlo. Pojďme si tedy na ně posvítit ze všech úhlů pohledu, a udělejme si tak více jasno ve prospěch svého zdraví.

ZÁKLADNÍ STAVEBNÍ KÁMEN

Bílkoviny jsou základním materiálem našeho organismu: potřebujeme je pro svůj růst, údržbu a opravu tělesných tkání, tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů. Při nedostatku cukrů v těle nám slouží i jako nouzový zdroj energie. Jsou také součástí mnoha protilátek, a významně se tak podílí na imunitních reakcích. Na rozdíl od tuků a sacharidů si je neumíme uschovat do zásoby. Abychom nehubli, necítili se slabí a neztráceli svalovou hmotu, potřebujeme je jíst každý den, a to desítky gramů.

 

KDE VŠUDE JSOU?

Podle původu bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné. Rostlinné se nacházejí v obilovinách, semenech, ořeších, mořských řasách a zejména v luštěninách a sóje. Ve velmi malém množství je najdeme i v zelenině (nejvíce v brokolici) a ovoci. Živočišné zdroje dobře známe: maso, ryby, vejce, mléko a mléčné produkty.

 

BEZ ESENCIÁLNÍCH BY TO NEŠLO

Proteiny přijaté potravou se v zažívacím traktu mění na bílkoviny tělu vlastní: rozkládají se na základní stavební prvky, aminokyseliny. Tyto aminokyseliny dělíme na esenciální a neesenciální. Neesenciálních je 12 a tělo si je samo vytváří. Ty esenciální (celkem 8) si naše tělo neumí vyrobit, a musíme je tedy sníst. Jsou obsaženy v živočišných zdrojích, ale nové studie ukazují, že i v sóje. Mimo jiné také v Hawaii Spirulině od Energy, která je nejlepším zdrojem rostlinných, dobře vstřebatelných bílkovin (tvoří 70 % jejího obsahu při 80% vstřebatelnosti).

IDEÁLNÍ PROTEINY

Komplexnost bílkovin je velmi diskutovanou problematikou. Pokud ve stravě chybí, byť jediná z esenciálních aminokyselin, mohou být ostatní přítomny i ve velkém přebytku, a stejně zůstanou pro tělo nevyužitelné! Jako ideální, pro naše tělo plnohodnotné, jsou bílkoviny obsahující všech 8 esenciálních aminokyselin v žádaném poměru a množství (živočišné zdroje, sója, Hawaii Spirulina). Jelikož jsou rostlinné zdroje kromě sóji neplnohodnotné právě kvůli nevyváženému poměru aminokyselin, musíme je vzájemně kombinovat a pojídat společně, například: luštěniny + rýže (obiloviny) + semena, abychom dosáhli komplexnosti.

 

MÁTE SPRÁVNÝ DENNÍ PŘÍJEM?

Náš denní příjem by měl tvořit zhruba 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Vyšší množství (cca 1,5 g na 1 kg tělesné váhy) si mají dopřát sportovci, těhotné a kojící ženy, vegani, vegetariáni a děti v růstovém období. Naopak lidé (nesportovci) nad 45 let by měli ubrat na 0,7 g na 1 kg váhy. Pokud je konzumace bílkovin dlouhodobě nízká, jak tomu bývá spíše u některých méně edukovaných veganů či vegetariánů, snižuje se imunita, zhoršuje schopnost hojení kůže, řídnou vlasy a nehty, vznikají otoky a svalové atrofie. Smutným příkladem jsou také vyhublé africké děti s vypouklými bříšky jako důsledkem nadměrné konzumace sacharidů, a naopak dlouhodobého nedostatku bílkovin.

 

VÍCE BÍLKOVIN: VĚTŠÍ SVALY?

Mnoho aktivních sportovců se domnívá, že čím více konzumují bílkovin, tím více jim naroste svalstvo. Ani maximálně trénované tělo není schopno účinně zpracovat více než 2,2 g bílkovin na 1 kg vlastní váhy. A to za předpokladu, že se jedná o intenzivně rostoucí mladý organismus. Jakékoliv množství nad tuto hranici má za následek nebezpečné energetické zatížení těla, o kterém si povíme dále.

POZOR NA NADBYTEK

Český národ preferuje převážně masité pokrmy. Odborníci varují, že konzumujeme nadbytečné množství bílkovin. Maso je pro nás hůře stravitelné, a proto by se to s ním nemělo přehánět. Jednoduché doporučení zní: dát si jen takovou velikost, jako je naše dlaň, a častěji praktikovat bezmasé dny s kombinací bílkovin z ostatních zdrojů. Příliš velká jednorázová proteinová bomba (například při známém pokrmu ze školní jídelny: čočka s klobásou a vejcem anebo při návštěvě steakhouse) způsobí, že v naší krvi nadměrně stoupne hladina aminokyselin. A jelikož si náš organismus neumí aminokyseliny uskladnit jako cukry nebo tuky, musí je odbourat procesem, kdy je výsledným odpadním produktem močovina, kterou z těla vyloučíme močí. Kvůli tomu si přetěžujeme ledviny a játra. Obecně přebytek dusíkatých odpadních produktů při metabolismu bílkovin může zvyšovat riziko alergií a vzniku autoimunitních problémů. A jelikož při tom naše zažívací ústrojí musí více pracovat, zbývá nám tím pádem méně energie na procesy regenerace organismu. Zvýšená kyselina močová může také vést k zánětu kloubů – tzv. dně, nestrávené zbytky bílkovin ve střevě zahnívají a vytváří podmínky k plynatosti, bolestem břicha, dokonce i k rakovinotvorným zárodkům v tlustém střevě.

 

PARADOX: HODNĚ MLÉKA, MÁLO VÁPNÍKU

Další úskalí vyššího příjmu bílkovin spočívá v jejich obsahu síry. Čím více aminokyselin obsahujících síru přijmeme, tím větší je následná ztráta vápníku močí. Tento vápník pochází z našich kostí, odkud se uvolnil (nemáme-li dostatek minerálů z potravy), aby kyseliny zneutralizoval. Typickým příkladem může být mléko a produkty z něj, které jsou právě na tyto látky bohaté. Při sledování reklam či čtení různých doporučení zachovejme tedy selský rozum v duchu „všeho s mírou“ a mléčných produktů rozhodně nejezme přespříliš.

 

TEORIE KREVNÍCH SKUPIN

Teorií se proslavil americký naturopatický lékař Dr. D’Adamo. Podle něj jsou jedinci s určitými typy krve přirozeně nakloněni k vegetariánství, jiní zase potřebují více masa.

  • Typ 0 (lovec) je vývojově nejstarší a maso mu dělá dobře. Ideálně by jej ale měl konzumovat maximálně 3x týdně. Pro nulky je vhodné omezit obiloviny (hlavně pečivo) a luštěniny. Po vysazení (omezení) lepku jim často klesá váha.
  • Typ A (zemědělec) se vyvinul později a je to vlastně takový první vegetarián. Áčkařům příliš mnoho masa nedělá dobře, a pokud si nějaké dají, měla by to být hlavně drůbež a ryby. K udržení váhy a celkové energie potřebují vegetariánskou stravu s dobře promyšlenou kombinací rostlinných bílkovin.
  • Typ B (kočovník) si může dopřávat maso i mléčné výrobky. K udržení váhy a celkové energie potřebuje rovnováhu mezi fyzickou a duševní aktivitou.
  • Typ AB (enigma) v sobě slučuje doporučení i omezení jak pro typ A, tak B. Jako evoluční záhadu lze u něj zmínit, že reaguje jako chameleon na měnící se podmínky životního prostředí a stravování.

 

VÍTE TO?

Abychom alespoň orientačně věděli, kolik gramů bílkovin naše tělo získá ze 100 g sýrů, masa, vajec, jogurtů a jiných produktů, je dobré mít v této problematice jasno. Jejich množství lze vyčíst buď přímo na obalech výrobků či na internetu. My vám zde přinášíme zjednodušený přehled:

produktbílkoviny (g/100 g)produktbílkoviny (g/100 g)produktbílkoviny (g/100 g)
eidam 30%24mléko3vejce – bílek10
sýr cottage13drůbeží maso24čočka27
tvaroh20zvěřina24hrách7
olomoucké tvarůžky30hovězí maso15fazole24
tvaroh na strouhání29ryby17tofu16
bílý jogurt5tuňák ve vlastní šťávě24brokolice4,5

MALÉ SHRNUTÍ NA ZÁVĚR

Naše tělo využije přesně tolik bílkovin, kolik právě potřebuje. Zbytek je v podstatě rozdělen na dvě části. První z nich skončí v toaletní míse a druhá, které se podaří proniknout do krevního řečiště, se přemění na sacharidy jako případný zdroj energie. A pokud není využita, uloží se, jak jinak, než v podobě tuku.

 

NÁŠ TIP: HAWAII SPIRULINA, KONCENTROVANÁ BÍLKOVINA

Havajská spirulina je doporučována Mezinárodní Zdravotnickou Organizací (WHO) jako maximálně nutriční doplněk stravy. Obsahuje, díky svému specifickému způsobu pěstování, téměř dvojnásobné množství biologicky prospěšných látek než jakákoliv jiná spirulina, a asi 30 nutrientů, které v ostatních vůbec nenajdeme! Je výjimečná zastoupením bílkovin, které tvoří až 70 % jejího celkového objemu, a tím se tato sinice stává nejlepším rostlinným zdrojem komplexních proteinů. V praxi to znamená, že z pár gramů Hawaii Spiruliny vyživíme své tělo mnohem větším množstvím bílkovin než z několika set gramů masa (Pitchford P., 2002, Healing with Whole Foods: Asian Tradition and Modern Nutrition).

Zajímavostí je i její obsah kyseliny gama-linolenové, obsažené v mateřském mléce, a vysokého množství vitaminu A. Ten posiluje zrak, naši obranyschopnost, zodpovídá za krásnou pokožku (akné je často důsledkem jeho nedostatku) a pomáhá s obnovou kostí, zubů, vlasů a nehtů (Ballentine R., 1978, Diet & Nutrition: a Hollistic Approach). Kromě všech těchto funkcí se má za to, že také hraje zásadní roli v prevenci proti různým druhům rakoviny (Pitchford P., 2002, Healing with Whole Foods: Asian Tradition and Modern Nutrition). Dalším pozitivem pro naše zdraví je i obsah všech vitaminů skupiny B, včetně B12. Z doporučené denní dávky získáme až 30 % denního příjmu železa.

Zdroj: 1

Loading...
Líbil se vám článek? Sdílejte ho se svými přáteli!

9
Komentujte

avatar
3 Comment threads
6 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
4 Comment authors
kaliajanasiboletLaco Recent comment authors

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

  Subscribe  
nejnovější nejstarší nejlépe hodnocené
Upozornit na
Laco
Host

NESÚHLASÍM!!! Asi pred piatimi rokmi mi prišiel nevyžiadaný e-mail v ktorom stálo že so sójou to nie je tak ako nám to prezentujú médiá. teda Čínania pred niekoľkými tisícmi rokov nejedli sóju ani ju nedávali zvieratám. Používali ju ako mi používame ďatelinu a lucerkum teda ako medziplodinu na koreňoch ktorej parazitujú baktérie akumulujúce dusík zo vzduchu. Výskum potvrdil že sója obsahuje blokátory vápnika železa ( a ostatné prvky som si nezapamätal) a preto je na konzumáciu nevhodná. Sám to potvrdím že po jej konzumácii som nevyzdravel a nebolo mi lepšie. Čínania vymysleli fermentáciu s´oje po ktorej by mala neškodná. Predávajú… Číst vice »

sibolet
Host
sibolet

Každá figura je jedinečná a má svoje specifikum,neexistuje tudíž žádný pevný návod…Pohrál jsem si s 11dny bez jídla ono to funguje,prostě bych nemusel jíst..Jenže,jsou tu chutě,takže se stravuji bez masa a uzenin a ted po Vánocích si střihnu takových pět dní bez jídla..Jeden den,jednou kilo dole…

kalia
Host
kalia

Jelikož tělo „sestavuje“ bílkoviny z aminokyselin (a bílkoviny z masa či rostlin musí nejdřív rozložit na aminokyseliny, aby z těchto aminokyselin pak mohlo sestavit ty své bílkoviny), tak stačí přijímat v DDD na kg esenciální aminokyseliny (dle této logiky, kterou jsem právě teď popsala): požadavky (mg/kg tělesné hmotnosti/den) dospělí histidin 10 isoleucin 10 leucin 14 lysin 12 methionin a cystein 13 fenylalanin a tyrosin 14 threonin 7 tryptofan 3,5 valin 10 arginin 3,5 Já jsem si koupila všechny tyto aminokyseliny bez příměsi (v prášku), odměřila daný poměr a nasypala do tablet a denně jím DDD. Je s tím do začátku… Číst vice »

jana
Host
jana

Dobrý den, podělíte se s námi i o informaci, kde jste si koupila všechny AMK v prášku? Díky moc!

kalia
Host
kalia

Dobrý den, většinu jsem koupila v obchodě namaximum tečka cz: http://www.namaximum . cz/kategorie/aminokyseliny/l-histidine/ http://www.namaximum . cz/kategorie/aminokyseliny/l-isoleucin/ http://www.namaximum . cz/kategorie/aminokyseliny/leucine-l-leucin/ http://www.namaximum . cz/kategorie/aminokyseliny/lysine-l-lysin/ http://www.namaximum . cz/kategorie/aminokyseliny/l-methionine/ http://www.namaximum . cz/kategorie/aminokyseliny/l-fenylalanin/ http://www.namaximum . cz/kategorie/aminokyseliny/l-valin/ Arginin jsem koupila na nu3tion tecka cz (protože v té době ho v obchodě namaximum ještě neměli, ale teď už tam je od jiné značky): https://www.nu3tion . cz/l-arginin-pure Threonin jsem koupila na cz-sportovni-vyziva tecka cz, ale už ho tam nemohu najít. Byly to kapsle naplněné práškem 100% threonin, kapsle se dá otevřít a prášek vysypat. Stejně tak Tryptophan jsem koupila na namaximum tecka cz a také ho tam už… Číst vice »

kalia
Host
kalia

Když jsem brala ten špatný poměr těch aminokyselin, tak tryptophan jsem brala kupodivu akorát. A o tryptophanu jsem četla, že je dobré ho brát zvlášť (ídeálně spolu s vitamínem B), zvlášť protože v kombinaci s ostatníma aminokyselinama se hůř vstřebává, a tak beru ještě večer před spaním malou dávku tryptophanu a k tomu zapíjím i b-komplex. Bór beru společně s koriandrem (pak se lépe vstřebává asi-ale už nemůžu najít, kde jsem to četla) a vápník se musí brát (dohromady) s (přírodním) vic C = Acerola, ideálně i s hořčíkem, fosforem, přírodním D3 a K2 (MK-7). Může se k němu brát… Číst vice »

kalia
Host
kalia

Oprava: Selen je dobré brát spolu s vit.E – vit E tam měl být.. Garden of life obsahuje 130% DDD molybdenu, ale pouze 40% DDD manganu v jedné odměrce (když si vezmu dvě odměrky, tak mám sice 80% manganu, ale překročím DDD molybdenu na 260%..). Mangan je ale obsažen i v Kelp doplňku (alespoň v tom, co mám). Beta karoten se dá sehnat i bez sóji (např. se slunečnicovým olejem, sóju totiž taky nejím, kromě nějaké pravé sójové omáčky či miso genmai mi nechutná). A sůl mám nejraději „Přírodní sůl z Praid – Parajdi Só“ – od té doby, co… Číst vice »

kalia
Host
kalia

A selen by se měl brát v množství 50 mcg (max) a to v chelátové vazbě (uměle vyrobený selen je toxický, anorganický se nemusí dobře vstřebávat). http://www.osel . cz/7478-zklamani-ze-selenu.html (tady nepíšou, jaký typ selenu jim v té studii dávali – jestli to náhodou nebyl ten uměle vyrobený a tedy škodlivý) http://www.bezpecnostpotravin . cz/selen-zdroje-ucinky-a-zasobovani.aspx „Potřeba selenu se pohybuje mezi 16 – 70 μg denně (tj. 0,3 – 1,1 μg/kg tělesné hmotnosti). Americký úřad FNB stanovil na základě studie doporučenou dávku 55 μg/den (pro těhotné ženy o 5 a pro kojící o 15 μg více). WHO a SCF stanovili hodnoty trochu nižší.“… Číst vice »

kalia
Host
kalia

Dřív jsem byla proti braní doplňků (vitamíny, minerály atd.), měla jsem z toho špatný pocit a v té době ještě nebyly kvalitní=nevstřebávaly se, byly většinou nějak uměle vyrobené a spíše škodili než pomáhali. Pak se to ale jednou změnilo a když jsem se tedy podívala na internet, jaké doplňky už jsou k sehnání, tak konečně byly k sehnání už přírodní či takové, které neškodí zdraví. A tak jsem změnila názor a myslím si, že když je půda vyčerpaná, tak se DOBRÉ doplňky brát můžou.

A ještě jeden článek o chelátové vazbě minerálů:
http://www.ustavprovyzivu . cz/?p=82